Чтобы сбросить вес подходят практически любые упражнения, ведь это трата калорий, через некоторое время — сжигание жира, следовательно — похудение. Но нас интересуют наиболее эффективные и доступные: чтобы за наименьшее время сбросить максимум.

Ниже будут различные подходы, комплексы — формируйте свою программу или подписывайтесь на нашу (форма под статьёй) — мы совместили упражнения, сделали плавный рост нагрузки + диеты и прочие советы.

Комплекс для похудения для начинающих

Это несколько самых простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Они не потребуют дополнительных снарядов, только лишь немного времени и воли.

• Планка — 3 подхода по минуте, с перерывом в минуту.
• Вакуум: 3 подхода по 2 минуты, с перерывом в минуту.
• Приседания с подпрыгиванием: 3 подхода по 10 раз, с перерывом в минуту.
• Отжимания 3 подхода по 5 раз, с перерывом в минуту.

Это начальные параметры комплекса — его со временем стоит наращивать и варьировать упражнения (иначе организм в течение нескольких недель привыкнет к нагрузкам).

Организм начинает сжигать жир не сразу, вначале используются другие ресурсы, например, сахар. К жиру он приступит только после 20-30 минут тренировки. Поэтому стоит скептически относится к супер комплексам, которые за 10 минут в день обещают вам минус 10 кг за неделю. Так не бывает.

Советы:

1. попробуйте отказаться от лифта (до 5 этажей).
2. в течение дня несколько раз делайте вакуум — можно в поездке, во время работы и т.д.
3. больше гуляйте на свежем воздухе — ходите.

Как правильно делать планку и вакуум — видео уроки

Планка — простейшее упражнение, которое можно делать дома, на работе.

Какие упражнения делать дома, чтобы похудеть — отзыв фитнес тренера

Попробуйте следующее: выберите 4 разноплановых упражнения. Например:

1. Приседания с подпрыгиваниями
2. Выпады
3. Отжимания
4. Махи ногами из положения лёжа

Живот, бока и бёдра — самые частые признаки лишнего веса, большинство участников нашей программы говорят о том, что прежде всего, хотят убрать жир с живота и боков.

От жирного живота лично мне очень хорошо помогло следующее упражнение:

Ложимся на спину, руки в стороны, ноги медленно поднимаем вверх, не сгибая колени, до прямого угла. Считаем до 10 и, это важно, очень медленно, считая до 5-10 опускаем вниз. Колени не сгибаем! Начинаем с одного подхода и постепенно (за неделю) доводим до 10. Тяжело, но очень эффективно сжигает жир на животе.

Будьте аккуратны с боками: боковые мышцы пресса накачать очень легко, в том числе и до состояния, которое вам не требуется.

Убрать жир с рук помогут банальные отжимания. Сделайте сколько сможете, потом каждый день добавляйте ещё одно. 3 месяца и вы делаете 100 отжиманий — для большинства это вызов, меж тем, этого результат можно получить особо не напрягаясь.

Если заплыли не только руки, но и спина — подтягивайтесь.

Жирные ляшки и попу уберут приседания. Можно делать приседания с подпрыгиваниями, можно брать вес, чтобы увеличить нагрузку.

Пухлые икры можно убрать хождением на мысочках.

Стройные ноги формируют приседания, выпады, прыжки.

Уменьшить объём бёдер помогут махи ногами из положения лёжа на боку.

Здесь же ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни на полу. Выталкиваем бёдра вверх, держим сколько можем, вниз. Иногда это упражнение называют полумостиком.

Разумеется, довольствоваться только упражнениями не стоит. Сочетание элементарных правил диеты и фитнес — ускорят сброс веса в разы. Поэтому в нашей программе мы сочетаем целый ряд факторов, которые помогают вам быстрее худеть.

Похудеть на 5 кг за неделю — рассказ участницы

Ольга Вариана — одна из наших первых подписчиц рассказала о своём опыте работы с нашей программой.

В момент подписки на RusFitnes.com я весила около 87 кг. Первое второе письмо с советами по диете и всего двумя упражнениями как-то показались очень простыми. Я удвоила рекомендуемые упражнения и стала делать их утром и вечером. Больше ходила пешком, в том числе и на свой 5-й этаж. Вода — всё как советовали. Третье письмо, признаюсь озадачило: резкий рост нагрузки, но на удивление всё прошло хорошо, даже легко. По заданию взвесилась и почти минус 5 кг — рассчитывала за месяц, получилось за первую же неделю. Чувствую себя великолепно, легче встаю по утрам, голова лучше работает.

Комментарий от специалиста: за первые недели сброса веса при интенсивной нагрузке, действительно — вес уходит очень быстро, но потом процесс обычно тормозится. Мы намеренно начинаем с очень простых упражнений и небольшой нагрузки, чтобы не перегружать организм. Плавная подготовка перед серьезной работой.

Топ 10 упражнений чтобы похудеть

1. Скручивание. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки за голову. Отрывать от пола лопатки и голову поднимая вверх подбородок. 20-30 повторов
2. Приседания. Ноги на ширине плеч. Медленно приседаем отводя таз максимально назад, колени не выступают за линию пальцев ног, руки вытянуть прямо.
3. Выпады. Ноги на ширине бедер, колени присогнуты. Делаем широкий выпад вперед, перенося вес на ногу, которой шагаем, приседаем. Вернуться в начальное положение. Повторить другой ногой.
4. Пробежка. Небольшие шаги, руки согнуть в локтях, спину держать ровно, немного наклонив вперед. Дыхание через нос, пульс менее 120 уд\мин. Длительность постепенно увеличиваем.
5. Скандинавская ходьба. Нужны специальные палки по типу лыжных. Движения ритмичны. Отталкиваемся левой ногой и правой палкой потом наоборот. Широкие шаги.
6. Планка. Принять упор лежа. Опираемся пальцами ног и предплечьями. Спину прямо от головы до пят, удерживать тело в таком положении минимум 30 сек.
7. Отжимание от пола. Принять упор лежа. На вдохе руки сгибаем в локтях, тело идет вниз. Вернуться в исходное положение на выдохе.
8. Поднятие ног и таза. Лечь на спину, руки на затылке, поясница касается пола. Держим ноги поднятыми вертикально. Не меняя положения делаем 3 рывка вверх тазом.
9. Ходьба по лестнице. Подъем в верх по лестнице в среднем темпе. Не рекомендуется с травмами колен и голеностопа.
10. Прыжки со скакалкой. Спина прямо, локти прижаты к корпусу, вращение скакалкой только при помощи кисти. Приземляться только на носочки.

Танцы помогают худеть, например, один из эффективнейших стилей — зумба.

Из тренажёров — хорош велотренажёр.

Видео упражнений чтобы сбросить вес

Далее — интересный комплекс, можно сочетать с упражнениями, приведёнными выше,п оскольку 6 минут для сжигания жира, это мало:


Эффективной считается йога. Попробуйте несколько начальных поз из этой практики. Как минимум это приятное время провождение:

Гимнастическое колесо и фитбол

Невероятный эффект даёт гимнастическое колесо. Недорогой снаряд, который заменяет многие тренажёры.

Работая с колесом важно не перестараться. Начинайте с простого.

• Стоя на коленях, прокатывайте его вперёд, не разгибая полностью ног и возвращайте назад.
• После недели таких упражнений, можно начинать разгибать ноги, тогда возвращение будет очень трудным.
• Третью неделю можно уже работать из положения стоя и возвращаться в него. но! Всегда контролируйте своё самочувствие — чувствуете боль — прекращайте.

Очень интересный снаряд — фитбол